Die Wahrheit über Kalorien
Warum Kalorie nicht gleich Kalorie ist
- Was sind Kalorien
- It's all about ATP
- Arten der Energiebereitstellung
- Sonderfall Proteine
- Thermischer Effekt
- Dichte & Sättigung
Was sind Kalorien?
Als „Kalorie“ beschreiben wir die Energie welche durch Nahrung aufgenommen oder von uns verbraucht wird.
Es gibt zwei Arten von Kalorien:
1. Kalorie (cal): Die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
2. Kilokalorie (kcal): Diese wird in der Ernährungswissenschaft verwendet und entspricht 1.000 kleinen Kalorien. Wenn wir von Kalorien in Lebensmitteln sprechen, meinen wir in der Regel Kilokalorien (kcal).
Wir unterscheiden zwischen 3 relevanten Makronährstoffe:
- Proteine = ca. 4 kcal
- Fette = ca. 9 kcal
- Kohlenhydrate = ca. 4 kcal
- (Alkohol = ca. 7 kcal)
Aus der Menge an Kalorien die wir zu uns nehmen und verbrauchen ergibt sich die Kalorienbilanz.
+ Nimmst du mehr Energie zu dir, als du verbrauchst, speichert dein Körper diese Energie als Körperfett. Gleichzeitig baust du so am effektivsten Muskulatur aus.
– Verbrauchst du mehr, als du isst, muss dein Körper die vorhandenen Fettreserven nutzen, um zu überleben. Gleichzeitig steigt das Risiko, Muskulatur zu verlieren.
Wie ermittle ich meinen Kalorienbedarf?
Es gibt zahlreiche Methoden zur Errechnung des statistischen Kalorienbedarfs.
Am verbreitesten ist die Methode nach Harris-Benedict:
Ein Beispiel für einen Mann (30, 180cm, 80kg):
66,5 + (13,8 x 80) + (5 x 180) – (6,8 x 30) = 1866,5kcal
oder…
Körpergewicht x 24(22) = Grundumsatz
Von da an wird täglich dokumentiert:
- Körpergewicht
- Kalorienaufnahme
- Makroverteilung
- Sportliche Aktivität
- Schlafmenge/-Qualität
Anhand des Wochendurchschnitts wird Fortschritt messbar.
Häufig verwendete Apps zum tracken sind:
– Yazio
– FDDB
– MyFitnessPAL
Aber wofür brauchen wir Kalorien?
Mitochondrien - Die Kraftwerke unserer Zellen
Dein Körper besitzt Milliarden von Zellen und in jeder davon leben unzählige Mitochondrien.
In ihnen entsteht die Energie, die wir zum überleben brauchen.
Diese Energie nenne wir:
ATP
- ATP ist die Währung unseres Körpers, mit der alles bezahlt wird
- Wir produzieren täglich ATP in der Menge unseres eigenen Körpergewichts
- Jede Muskelkontraktion und fast jeder Stoffwechselvorgang braucht ATP
- Die Anzahl der Mitochondrien ist veränderbar
- ATP Produktion ist "trainierbar"
Arten der Energiebereitstellung
Es wird nicht zu jeder Zeit jedes Energiesubstrat verwendet, sondern immer die effizienteste Möglichkeit.
Je nach Art und Dauer einer Aktivität stehen uns 3 Möglichkeiten zur Auswahl:
- Phosphate
- Glucose
- Fettsäuren
Das bedeutet für uns:
- Art und Menge des Energieverbrauchs richten sich nach der Aktivität
- Wir können unsere Leistung durch das richtige Timing bestimmter Närhstoffe beeinflussen
- Energiebereitstellung ist trainierbar
- Kalorie ist nicht gleich Kalorie
Wichtige Anmerkung:
Fettverbrennung ist nicht gleich Fettverlust. Die Voraussetzung dafür ist ein Kaloriendefizit.
Sonderfall: Proteine
Proteine bestehen aus Aminosäuren.
Aminosäuren haben mehrere Funktionen:
- Strukturelement für Muskeln, Bänder, Sehnen, Knochen
- Bildung von Enzymen, Hormonen und Neurotransmittern
- Wichtig für ein funktionierendes Immunsystem
Energiebereitstellung ist jedoch primär keine Aufgabe des Proteins.
Außer man befindet sich in einem extrem großen Kaloriendefizit bei gleichzeitig geringer Fett- und Kohlenhydratzufuhr.
Es kommt zu einem „katabolen“ Zustand:
- Proteine werden über den Citratzyklus zur ATP Synthese verstoffwechselt
- Proteine werden über die Leber zu Glukose umgebaut um Sauerstoffversorgung und Organaktivität zu sichern
- Bei geringer Proteinzufuhr wird "unnötige" Muskulatur abgebaut um die darin enthaltenen Aminosäuren an andere Stelle zu verwenden
Dieser Zustand ist für niemanden wünschenswert!
Proteine dienen der Sicherstellung von Körperfunktionen und kaum der Energiebereitstellung.
Einige Studien zeigen außerdem:
Höherer Proteinkonsum = weniger Körperfett
Diese Studie an 48 trainierenden Männer und Frauen zeigt eindrücklich, dass ein höherer Proteinkonsum in Kombination mit Krafttraining über 6 Wochen die Körperkomposition signifikant verbessert.
Kritik:
– Die Probanden mussten ihre Ernährung selber über eine App tracken
– Alle Teilnehmer absolvierten 5 Krafttrainingseinheiten die Woche
– sonstige Parameter (Schlaf, Stress, Job etc.) können nicht berücksichtigt werden
Thermische Wirkung von Lebensmitteln
Was du isst und was davon ankommt
Die thermische Wirkung (TEF) bezieht sich auf die Energie, die benötigt wird um deine Nahrung zu verdauen und aufzunehmen.
Verschieden Makronährstoffe haben einen unterschiedlichen TEF:
- Proteine = 20-30%
- Kohlenhydrate = 5-10%
- Fette = 0-3%
Dies bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbraucht um beispielsweise Proteine zu verarbeiten, was den Kalorienverbrauch erhöht.
Beispielrechnung:
Du nimmst eine Mahlzeit aus 500kcal zu dir.
200 Kalorien aus Protein.
200 Kalorien aus Kohlenhydraten.
100 Kalorien aus Fett.
Von den 200 Kalorien Protein gehen 25%, also 50 Kalorien verloren.
Von den 200 Kalorien Kohlenhydraten gehen 7,5%, also 15Kalorien verloren.
Von den 100 Kalorien Fett gehen 2%, also 2Kalorien verloren.
Du hast also 500 Kalorien gegessen doch nach Berücksichtigung des TEF kommen nur 433 Kalorien an.
Kalorie ist halt nicht Kalorie
Kaloriendichte und Sättigung
Hähnchen, Reis, Brokkoli!
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte liefern viel Energie auf kleinsten Raum, was oft dazu führt, dass man mehr davon isst, als notwendig wäre.
Im Gegensatz dazu bieten Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte sehr viel Volumen und sättigen umso besser, obwohl sie weniger Energie liefern.
Einige Beispiele:
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte auf 100g:
- Nussmischung - 646 kcal
- Vollmilchschokolade - 536 kcal
- Chips - 533kcal
- Bauchspeck - 404 kcal
- Ben & Jerrys - 401 kcal
- Gummibärchen - 327 kcal
Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte auf 100g:
- Hüftsteak - 113 kcal
- Hähnchenbrust - 102 kcal
- Gekochte Kartoffeln - 69 kcal
- Apfel - 54 kcal
- Beeren - 43 kcal
- Brokkoli - 27 kcal
Fazit: Die Energiedichte hat gigantischen Einfluss auf die Kalorienbilanz und das Essverhalten.
Satt = Zufrieden
Wer abnehmen möchte muss dafür sorgen, dass er trotz geringer Kalorienaufnahme immer satt ist.
Hierfür orientieren wir ans am Sättigungsindex von Holt aus dem Jahr 1995.
In dieser Studie wurden 38 Lebensmittel zu je 240kcal auf ihre Sättigung untersucht.
Man befragte 13 Menschen in einem Abstand von 15 Minuten über 2 Stunden wie satt sie sich nach einer Mahlzeit oder einem Lebensmittel fühlten.
Dabei kam folgendes heraus:
Merkmale besonders sättigender Lebensmittel wären demnach:
- Viel Wasser
- Viel Protein
- Viele Ballaststoffe
Herausragende Sattmacher sind:
– Kartoffeln, gekocht (323%)
– Fisch (225%)
– Porridge (209%)
– Vollkornnudeln (200)
– Äpfel und Orangen (200%)
Wer seine Sättigung kontrolliert, dominiert seine Diät
Weitere Faktoren
Es gibt zahlreiche Faktoren die direkten oder indirekten Einfluss auf Kalorienverbrauch und Aufnahme haben:
- Schlafmenge und -Qualität
- Darmgesundheit und Immunaktivität
- Stressmanagement
- Zyklusbedingte Schwankungen
- Aktuelle Körperkomposition
Fazit
Wenn nochmal jemand behauptet Kalorienbilanz sei das einzige das zählt...
...renn weg!
- Es ist möglich nicht abzunehmen, obwohl man theoretisch im Kaloriendefizit ist
- Es ist möglich zuzunehmen, obwohl man sich unter seinem theoretischem Kalorienbedarf ernährt
- Die Verteilung der Makronährstoffe hat einen entscheidenden Einfluss auf den Abnehmerfolg
- Die Auswahl der Lebensmittel und dessen Verarbeitungsgrad beeinflussen die Sättigung
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