Kohlenhydrate rund ums Training gezielt einsetzen, um Fett zu verlieren und Leistung zu erhalten!

Einleitung

Wer abnehmen will, bekommt oft den Rat, Kohlenhydrate radikal zu streichen. Gleichzeitig wünschen sich viele Menschen, trotz Kaloriendefizit leistungsfähig im Training zu bleiben, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen. Und genau hier liegt die Krux: Denn während Kohlenhydrate als „Dickmacher“ verschrien sind, sind sie in Wahrheit ein äußerst gezielt einsetzbarer Treibstoff für intensive Belastungen – und können trainingsbegleitend sogar fettabbauend wirken, wenn man sie richtig timet.

Um das zu verstehen, lohnt ein Blick in die Biochemie der Energiebereitstellung im Körper:

Je nach Art der Belastung greift unser Körper auf unterschiedliche Energiesysteme zurück:

Bei kurzen, intensiven Kraft- oder Intervalltrainings (z. B. Kniebeugen, Deadlifts, Sprints) dominiert zunächst das anaerob-alaktazide System, das ATP und Kreatinphosphat ohne Sauerstoff nutzt. Bereits nach wenigen Sekunden schaltet der Körper auf das anaerob-laktazide System um – die Glykolyse – bei der Glukose (aus Kohlenhydraten) ohne Sauerstoff zu Laktat abgebaut wird.

Diese Systeme liefern schnell Energie, sind aber limitiert und kohlenhydratabhängig.

Bei längeren, moderaten Belastungen (z. B. Radfahren im niedrigen Pulsbereich) läuft die aerobe Energiebereitstellung. Hier nutzt der Körper Fette als primäre Energiequelle – sofern kein hoher Insulinspiegel ihn daran hindert.

Wird dauerhaft auf Kohlenhydrate verzichtet, sinken Glykogenspeicher ab, die Trainingsleistung nimmt ab und die Regeneration leidet. Umgekehrt sorgt gezieltes Carbtiming dafür, dass die Kohlenhydrate nicht als Fett gespeichert, sondern direkt als Energiequelle oder zur Regeneration genutzt werden. Es geht also nicht um „Low Carb“ oder „High Carb“, sondern um das richtige Timing im Kontext deiner Ziele.

Wann Kohlenhydrate sinnvoll sind – und warum

Zeitpunkt	Carb-Zufuhr	Begründung (biochemisch)
Frühstück	🟥 gering	Morgens ist Cortisol (katabol, fettmobilisierend) physiologisch am höchsten. Eine niedrige Insulinantwort (durch fett-/proteinreiche Mahlzeit) erhält die Lipolyse.
2–3 h vor dem Training	🟨 moderat	Komplexe Kohlenhydrate füllen Glykogenspeicher im Muskel auf. Durch den langsamen Anstieg von Insulin werden Aminosäuren & Glukose aufgenommen – Leistungsvorbereitung.
30–60 Min vor dem Training	🟩 leicht	Hier sollten einfach verdauliche Kohlenhydrate konsumiert werden. Die schnelle Glukoseverfügbarkeit sichert eine gute Performance, ohne den Verdauungstrakt zu belasten.
Post-Workout (0–60 Min)	🟩 moderat–hoch	Nach dem Training ist der GLUT4-Transporter insulinunabhängig aktiv – Glukose wird direkt in die Muskulatur gezogen. Ideal zur Glykogenauffüllung & anabolen Signalgebung.
Abends	🟥 gering	Abends kann eine kleine Carb-Zufuhr die Serotonin- und Melatoninsynthese unterstützen, aber größere Mengen erhöhen Insulin und hemmen die nächtliche Growth-Hormon-Ausschüttung.

Beispielmahlzeiten & Snacks vor und nach dem Training

Zeitpunkt	Mahlzeit/Snack	Makroverteilung (ca.)	Kommentar
2–3 h vorher	Quark mit Beeren & Haferflocken + Mandeln	35g KH / 30g P / 10g F	Guter Mix aus komplexen KH & Protein.
	Hähnchen mit Reis & Brokkoli	40g KH / 40g P / 10g F	Klassische Pre-Workout-Mahlzeit.
30–60 Min vorher	Banane + 1 Scoop Whey	25g KH / 25g P / 1g F	Schnell verfügbar, leicht verdaulich.
	Reiswaffeln mit Honig & etwas Erdnussbutter	30g KH / 5g P / 5g F	Fürs Energie-High kurz vor Belastung.
Direkt nach dem Training	Whey-Shake mit Beeren oder Banane	25g KH / 30g P / 2g F	Schnelle Aufnahme, Regeneration starten.
	Toast mit Eiern + Tomaten	35g KH / 25g P / 10g F	Ideal bei längerer Belastung.
1–2 h nach Training (reguläre Mahlzeit)	Reis + Rinderhack + Gemüse	40g KH / 40g P / 15g F	Volle Mahlzeit zur Glykogenauffüllung.
	Linsennudeln mit Lachs & Zucchini	45g KH / 35g P / 15g F	Hoher Nährwert, sättigend und effektiv.

Fazit: Kohlenhydrate gezielt statt pauschal einsetzen

Kohlenhydrate sind kein Fehler im Ernährungsplan, sondern ein Werkzeug zur gezielten Leistungsunterstützung und Stoffwechselsteuerung.

Wer sie klug rund um sein Training platziert, kann von beiden Seiten profitieren: einer effektiven Fettverbrennung und einer soliden Performance im Training.

Der Schlüssel liegt nicht in der Menge, sondern im Timing und in der Auswahl der Kohlenhydratquellen.

5 Tipps für die Praxis

Trainierst du nüchtern oder früh? → Nutze kleine Carb-Mengen wie eine halbe Banane + Whey – leicht, schnell verfügbar und leistungsfördernd.

Hauptmahlzeiten vor dem Training sollten nicht fettlastig sein – Fette verzögern die Verdauung und mindern kurzfristige Energieverfügbarkeit.

Iss keine „Low Carb“-Mahlzeit direkt nach dem Training. Dein Körper ist aufnahmebereit – nutze das Fenster für gezielte Glykogenfüllung und Proteinsynthese.

Plane Rest Days bewusst „low carb“, insbesondere morgens – so maximierst du die Fettverbrennung und die Insulinsensitivität.

Beobachte deinen Körper: Carbtiming ist ein Werkzeug, kein Dogma. Wenn du bei Training XY müde oder platt bist, liegt’s vielleicht an zu wenig Kohlenhydraten im Vorfeld.